La soja es una de las legumbres más interesantes desde el punto de vista nutricional. Rica en proteínas, contiene los 8 aminoácidos esenciales, además de calcio, hierro, vitaminas e isoflavonas, unos compuestos vegetales con acción estrogénica que ayudan, por ejemplo, a aliviar los sofocos en la menopausia.
Pero, como todo alimento, tiene matices que debemos conocer para aprovecharla con conciencia.

Beneficios y advertencias sobre su consumo

Aunque es rica en nutrientes, la soja también contiene inhibidores de tripsina, una enzima digestiva. Esto puede dificultar la digestión de las proteínas, aunque se soluciona fácilmente: cocinándola adecuadamente, sin sobrepasarnos, para no desnaturalizar sus proteínas.

Además, la soja interfiere en la función tiroidea al actuar como un "secuestrador" del yodo, pudiendo enlentecer el metabolismo. Por eso, si tienes hipotiroidismo o algún desequilibrio tiroideo, es importante acompañarla de algas ricas en yodo, como el alga kombu. Hoy en día, muchas bebidas vegetales de calidad ya las incluyen para equilibrar este efecto.

Otro aspecto importante: interfiere en la absorción del zinc y del hierro. Esto puede afectar al deseo sexual o generar carencias nutricionales si el consumo de soja no se equilibra. ¿La solución? Optar por sus formas fermentadas (como el miso o el tamari), que mejoran su digestibilidad y reducen estos efectos

Derivados saludables y deliciosos de la soja

1. Tofu

Llamado también “el queso de la soja”, el tofu se elabora a partir de la leche de soja cuajada con sales como el cloruro de magnesio. No contiene colesterol y sí una buena dosis de proteína vegetal, aunque su sabor es suave y muy diferente al queso, así que si lo compras pensando en un sustituto exacto… ¡mejor cambia el chip!

• Aporta isoflavonas (unos 35 mg por 100 g) que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

• Para aprovechar al máximo sus proteínas, combínalo con cereales como arroz, avena o quinoa.

Personas con anemia ferropénica deben tener precaución si lo consumen frecuentemente en su forma no fermentada.

2. Miso

El miso es una pasta de soja fermentada, un tesoro nutricional para cuidar la flora intestinal y mejorar la digestión. Se elabora de forma tradicional con un hongo (Aspergillus oryzae) y puede llevar arroz, cebada u otros ingredientes.

Tipos de miso:

• Hatcho miso: Solo soja. Muy proteico y salado. Ideal para el invierno.

• Mugi miso: Con cebada. Sabor equilibrado y alto valor nutritivo.

• Shiro o Komé miso: Con arroz blanco. Dulce y suave. Perfecto para el verano.

• Genmai miso: Con arroz integral. Más nutritivo, sabor medio.

3. Tamari y Shoyu

Ambas son salsas fermentadas a base de soja. ¿En qué se diferencian?

• Tamari: Sin gluten. Elaborada solo con soja, sal y agua. Sabor intenso.

• Shoyu: Con trigo. Más suave y aromática.

4. Tempeh

Menos conocido pero muy potente. El tempeh es un fermentado de soja con sabor fuerte y gran valor nutricional:

• Aporta 30 g de proteína por taza (más que una hamburguesa).

• Rico en vitamina B12, ideal para dietas vegetarianas.

• Favorece la salud digestiva y refuerza la microbiota.

Al principio su sabor puede ser intenso, pero si le das una oportunidad... ¡puede convertirse en un imprescindible en tu cocina!

Conclusión

La soja es una gran aliada cuando se conoce bien: sus formas fermentadas nos ayudan a digerirla mejor y a evitar posibles interferencias nutricionales.

Te animo a experimentar con estos derivados en la cocina y a descubrir cuál se adapta mejor a ti. Ya sea en un salteado con tofu, una sopa con miso o una ensalada con tempeh… la soja puede ser un excelente complemento natural, sabroso y saludable.